Evite lesões e cansaço na corrida

*Ana Paula Simões

Correr é fácil. Basta amarrar seus tênis e começar a se mover em um ritmo mais rápido do que uma caminhada. Mas será que tudo está funcionando corretamente? Será que não está havendo sobrecarga? Será que posso melhorar minha performance? A mecânica de cada pessoa é única. A forma que você corre é determinada pela força e flexibilidade de certos músculos e por como seu corpo é construído anatômica e geneticamente. É importante prestar atenção na sua biomecânica, na relação entre suas estruturas e seus movimentos, mesmo que você não seja um corredor de elite ou profissional.

Escrevo esse artigo com o objetivo de evitar que alguns iniciantes se machuquem, para que possam continuar fazendo o que amamos fazer. E para quem já pratica há mais tempo, a ideia é correr com menos esforço e mais eficiência. Em outras palavras, quanto melhor a sua postura, mais fácil é a corrida. Especialmente quando você começa a ficar fatigado, vale a pena lembrar dessas dicas abaixo.

Cabeça
Olhe para a frente, na linha do horizonte. Evite ficar cabisbaixo, que é uma tendência quando estamos cansados.

Certifique-se de olhar diretamente para a frente. Não incline o queixo para cima ou para baixo. Seus olhos podem olhar para qualquer lugar, inclusive as laterais, mas um olhar focado ajuda a manter a postura correta, o que mantém o pescoço em alinhamento adequado com a coluna. É comum ver a pessoa começando sua corrida com a cabeça, o que significa que a cabeça está sempre na frente do corpo. O correto é ter as orelhas alinhadas e paralelas com os ombros.

Ombros
Mantenha os ombros relaxados. Evite correr com os braços elevados e tensos; isso gera contratura e gasto de energia desnecessários.

Passamos muito tempo debruçados e apoiando nossos braços em mesas e telefones, mas é crucial abrir e relaxar os ombros enquanto corremos. Evite fazer anteversão, curvar os ombros para frente. Você deve puxá-los para trás, e para isso precisa ter força na musculatura das escápulas. Caso contrário, se curvar para frente afetará sua velocidade ou resistência. Idealmente, os ombros devem se mover independentemente do seu tronco e opostos um ao outro. Então quando você dá um passo à frente, o seu ombro esquerdo também está à frente e, portanto, seu ombro direito está atrás, isso deve ser natural. À medida que a corrida continua, é comum o atleta ficar tenso e contraído em sua área de ombro, quase como se estivesse encolhendo os ombros. Mas isso vai custar ao seu corpo uma energia valiosa, por isso é importante ficar relaxado. Agite os braços, solte os ombros e concentre-se em relaxar, especialmente quando estiver cansado.

Braços e mãos
Paralelos, mantendo os cotovelos flexionados em 90°. O movimento é um ciclo de pêndulo de modo alternado. Não cruze na frente.

A maneira como você movimenta os braços pode ajudá-lo a se mover mais rápido ou atrasá-lo. Seus braços devem estar em um ângulo de 90 graus ou próximo disso. Suas palmas das mãos ou punhos se movem do queixo para o quadril. Isso vai ajudar você a impulsionar seu corpo para frente. Mantenha os cotovelos perto do tronco. Se os cotovelos apontam para fora, isso significa que seus braços estão cruzando na frente do seu corpo, o que diminui sua velocidade e você não conseguirá o impulso necessário. Uma dica que dou aos pacientes é apontar os polegares para o teto para manter os braços alinhados ou imaginar uma linha invisível que percorra o centro do corpo: não deixe as mãos cruzarem essa linha. Não se esqueça de manter suas mãos relaxadas. Tenho um amigo que correu uma maratona apertando uma garrafinha de água: imagine a dor que ele sentiu depois! Sempre penso em fingir que tenho uma caneta entre os dedos para que as mãos fiquem realmente relaxadas. Quanto mais você aperta suas mãos, mais energia e contração você está gastando.

Tronco
Tronco e pescoço eretos e alongados, ligeiramente projetados à frente, como se estivessem em leve queda anterior.

Na maioria das formas de condicionamento físico, seu núcleo, que inclui as costas, é realmente de onde vem todo o seu poder e também é o centro de gravidade durante a corrida. Então essa é uma área que precisa estar muito fortalecida. Costumo falar que você deve ter uma linha imaginaria te puxando sempre para cima. Outra informação importante: sempre mantenha o abdômen contraído durante a corrida. Isso ajuda na estabilidade, apenas tome cuidado para não ficar “travado”.

Quadril
Hoje a região conhecida como bacia é o xodó dos corredores. Quando maior sua mobilidade e força do quadril, melhor.

Quando você está correndo, deve inclinar levemente o tronco para a pelve fazer uma alavanca; a resultante é correr na vertical. Isso significa que seu tronco estará ligeiramente à frente de seus quadris. Para usar de base o quadril, o seu glúteo deve estar fortalecido para obter o máximo de energia que você pode conseguir com o seu passo. A maioria das pessoas, quando se inclina para a frente, deve usar seus glúteos com eficiência, para estabilizar a passada.

Joelhos
Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e de frente ao aterrissar; devem estar alinhados. Cuidado com o joelho valgo!

Seu joelho deve estar alinhado com o meio do pé, de modo que, quando o pé aterrissar, fique bem na linha do joelho. Você não precisa levantar o joelho até um ângulo de 90 graus; mantenha-o abaixado para não desperdiçar essa energia. Muitos corredores, especialmente quando estão cansados, começa a sobrecarregar os joelhos e mal conseguem levantar os pés do chão. Se for esse o caso, você pode tentar levantar um pouco seus joelhos para que você tenha um pouco mais de tempo no ar, para que seu pé fique na posição correta. Mas o ideal é que os joelhos estejam fortalecidos o suficiente.

Pernas e Tornozelos
Deixe-os relaxados para que, quando aterrissarem no chão, possam realizar a flexão (dobrar) e ajudar no amortecimento.

O ritmo e a marcha de cada pessoa é diferente dos de outra. Mas a maneira mais fácil de lidar com a parte inferior do seu corpo é pensar na perna como estando o mais próximo possível da perpendicular quando o pé atinge o solo. Se uma pessoa aterrissa forte no calcâneo, o ângulo aumenta; se for apoiar o antepé, diminui. De qualquer forma, são posições que favorecem lesões se o ângulo for muito exagerado. Você também não estará usando todas as articulações, pois se você pousar nesse ângulo de 90 graus, pode usar o tornozelo, a articulação do joelho e a articulação do quadril ao mesmo tempo para absorver o choque e depois criar energia para a impulsão.

Pés
Na aterrissagem, o contato do pé com o solo deve ser feito de maneira confortável com o calcâneo, meio do pé ou antepé (parte da frente). De acordo com o que você está acostumado ou dependendo do seu objetivo, você pode fazer com as três fases, desde que mantendo a angulação próxima de 90º.

Não há maneira certa ou errada de seus pés atingirem o solo, contanto que você esteja realmente aterrissando e impulsionando. Se é assim que você corre naturalmente, e a marcha natural de cada pessoa é diferente, certifique-se de otimizar o seu melhor para o seu corpo. Mas em caso de dor, procure um especialista.

Bons treinos!

Ana Paula Simões é Professora Instrutora da Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo e Mestre em Medicina, Ortopedia e Traumatologia e Especialista em Medicina e Cirurgia do Pé e Tornozelo pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo. É Membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia; da Associação Brasileira de Medicina e Cirurgia do Tornozelo e Pé, da Sociedade Brasileira de Artroscopia e Traumatologia do Esporte; e da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. www.anapaulasimoes.com.br

Correr é fácil. Basta amarrar seus tênis e começar a se mover em um ritmo mais rápido do que uma caminhada. Mas será que tudo está funcionando corretamente? Será que não está havendo sobrecarga? Será que posso melhorar minha performance? A mecânica de cada pessoa é única. A forma que você corre é determinada pela força e flexibilidade de certos músculos e por como seu corpo é construído anatômica e geneticamente. É importante prestar atenção na sua biomecânica, na relação entre suas estruturas e seus movimentos, mesmo que você não seja um corredor de elite ou profissional.

Escrevo esse artigo com o objetivo de evitar que alguns iniciantes se machuquem, para que possam continuar fazendo o que amamos fazer. E para quem já pratica há mais tempo, a ideia é correr com menos esforço e mais eficiência. Em outras palavras, quanto melhor a sua postura, mais fácil é a corrida. Especialmente quando você começa a ficar fatigado, vale a pena lembrar dessas dicas abaixo.

Cabeça
Olhe para a frente, na linha do horizonte. Evite ficar cabisbaixo, que é uma tendência quando estamos cansados.

Certifique-se de olhar diretamente para a frente. Não incline o queixo para cima ou para baixo. Seus olhos podem olhar para qualquer lugar, inclusive as laterais, mas um olhar focado ajuda a manter a postura correta, o que mantém o pescoço em alinhamento adequado com a coluna. É comum ver a pessoa começando sua corrida com a cabeça, o que significa que a cabeça está sempre na frente do corpo. O correto é ter as orelhas alinhadas e paralelas com os ombros.

Ombros
Mantenha os ombros relaxados. Evite correr com os braços elevados e tensos; isso gera contratura e gasto de energia desnecessários.

Passamos muito tempo debruçados e apoiando nossos braços em mesas e telefones, mas é crucial abrir e relaxar os ombros enquanto corremos. Evite fazer anteversão, curvar os ombros para frente. Você deve puxá-los para trás, e para isso precisa ter força na musculatura das escápulas. Caso contrário, se curvar para frente afetará sua velocidade ou resistência. Idealmente, os ombros devem se mover independentemente do seu tronco e opostos um ao outro. Então quando você dá um passo à frente, o seu ombro esquerdo também está à frente e, portanto, seu ombro direito está atrás, isso deve ser natural. À medida que a corrida continua, é comum o atleta ficar tenso e contraído em sua área de ombro, quase como se estivesse encolhendo os ombros. Mas isso vai custar ao seu corpo uma energia valiosa, por isso é importante ficar relaxado. Agite os braços, solte os ombros e concentre-se em relaxar, especialmente quando estiver cansado.

Braços e mãos
Paralelos, mantendo os cotovelos flexionados em 90°. O movimento é um ciclo de pêndulo de modo alternado. Não cruze na frente.

A maneira como você movimenta os braços pode ajudá-lo a se mover mais rápido ou atrasá-lo. Seus braços devem estar em um ângulo de 90 graus ou próximo disso. Suas palmas das mãos ou punhos se movem do queixo para o quadril. Isso vai ajudar você a impulsionar seu corpo para frente. Mantenha os cotovelos perto do tronco. Se os cotovelos apontam para fora, isso significa que seus braços estão cruzando na frente do seu corpo, o que diminui sua velocidade e você não conseguirá o impulso necessário. Uma dica que dou aos pacientes é apontar os polegares para o teto para manter os braços alinhados ou imaginar uma linha invisível que percorra o centro do corpo: não deixe as mãos cruzarem essa linha. Não se esqueça de manter suas mãos relaxadas. Tenho um amigo que correu uma maratona apertando uma garrafinha de água: imagine a dor que ele sentiu depois! Sempre penso em fingir que tenho uma caneta entre os dedos para que as mãos fiquem realmente relaxadas. Quanto mais você aperta suas mãos, mais energia e contração você está gastando.

Tronco
Tronco e pescoço eretos e alongados, ligeiramente projetados à frente, como se estivessem em leve queda anterior.

Na maioria das formas de condicionamento físico, seu núcleo, que inclui as costas, é realmente de onde vem todo o seu poder e também é o centro de gravidade durante a corrida. Então essa é uma área que precisa estar muito fortalecida. Costumo falar que você deve ter uma linha imaginaria te puxando sempre para cima. Outra informação importante: sempre mantenha o abdômen contraído durante a corrida. Isso ajuda na estabilidade, apenas tome cuidado para não ficar “travado”.

Quadril
Hoje a região conhecida como bacia é o xodó dos corredores. Quando maior sua mobilidade e força do quadril, melhor.

Quando você está correndo, deve inclinar levemente o tronco para a pelve fazer uma alavanca; a resultante é correr na vertical. Isso significa que seu tronco estará ligeiramente à frente de seus quadris. Para usar de base o quadril, o seu glúteo deve estar fortalecido para obter o máximo de energia que você pode conseguir com o seu passo. A maioria das pessoas, quando se inclina para a frente, deve usar seus glúteos com eficiência, para estabilizar a passada.

Joelhos
Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e de frente ao aterrissar; devem estar alinhados. Cuidado com o joelho valgo!

Seu joelho deve estar alinhado com o meio do pé, de modo que, quando o pé aterrissar, fique bem na linha do joelho. Você não precisa levantar o joelho até um ângulo de 90 graus; mantenha-o abaixado para não desperdiçar essa energia. Muitos corredores, especialmente quando estão cansados, começa a sobrecarregar os joelhos e mal conseguem levantar os pés do chão. Se for esse o caso, você pode tentar levantar um pouco seus joelhos para que você tenha um pouco mais de tempo no ar, para que seu pé fique na posição correta. Mas o ideal é que os joelhos estejam fortalecidos o suficiente.

Pernas e Tornozelos
Deixe-os relaxados para que, quando aterrissarem no chão, possam realizar a flexão (dobrar) e ajudar no amortecimento.

O ritmo e a marcha de cada pessoa é diferente dos de outra. Mas a maneira mais fácil de lidar com a parte inferior do seu corpo é pensar na perna como estando o mais próximo possível da perpendicular quando o pé atinge o solo. Se uma pessoa aterrissa forte no calcâneo, o ângulo aumenta; se for apoiar o antepé, diminui. De qualquer forma, são posições que favorecem lesões se o ângulo for muito exagerado. Você também não estará usando todas as articulações, pois se você pousar nesse ângulo de 90 graus, pode usar o tornozelo, a articulação do joelho e a articulação do quadril ao mesmo tempo para absorver o choque e depois criar energia para a impulsão.

Pés
Na aterrissagem, o contato do pé com o solo deve ser feito de maneira confortável com o calcâneo, meio do pé ou antepé (parte da frente). De acordo com o que você está acostumado ou dependendo do seu objetivo, você pode fazer com as três fases, desde que mantendo a angulação próxima de 90º.

Não há maneira certa ou errada de seus pés atingirem o solo, contanto que você esteja realmente aterrissando e impulsionando. Se é assim que você corre naturalmente, e a marcha natural de cada pessoa é diferente, certifique-se de otimizar o seu melhor para o seu corpo. Mas em caso de dor, procure um especialista.

Bons treinos!

*Ana Paula Simões é Professora Instrutora da Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo e Mestre em Medicina, Ortopedia e Traumatologia e Especialista em Medicina e Cirurgia do Pé e Tornozelo pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo. É Membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia; da Associação Brasileira de Medicina e Cirurgia do Tornozelo e Pé, da Sociedade Brasileira de Artroscopia e Traumatologia do Esporte; e da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. www.anapaulasimoes.com.br