Dicas para não passar mal ao correr ao ar livre no verão

*Ana Paula Simões

Verão, sol e calor… À medida que o sol nasce no céu, nosso humor melhora e nossa vontade de treinar só vai aumentando. Mas quando a temperatura aumenta demais, o contrário também acontece: ficamos moles, cansados e desestimulados.

Por que isso acontece? Como o corpo reage ao aquecimento?

A atividade física em temperaturas acima de 85°F ou 30°C prejudica visivelmente o corpo e o sistema cardiovascular. O calor também faz a temperatura do corpo subir, e ele reage com maior produção de suor, aumento da frequência cardíaca e dilatação dos vasos sanguíneos.

Estas dicas ajudarão você a se refrescar durante os treinos.

Inicie seus treinos de verão lentamente
Dê tempo ao seu corpo para se ajustar às temperaturas mais altas. Evite sessões de treinamento intensas durante os primeiros dias muito quentes e comece devagar. Aumente a intensidade do seu treino passo a passo e deixe seu corpo se acostumar. Escute seu corpo: seja flexível com sua programação de corrida e permita-se adaptar sua velocidade e distância às condições. Dê a si mesmo um prazo realista que você possa gerenciar e executar de acordo com o que sente. Alterne seu ritmo e ajuste seu nível de desempenho ao calor.

O calor afeta seu coração
No verão, sua frequência cardíaca naturalmente é elevada. Ao treinar com um monitor de batimentos cardíacos, lembre-se de que temperaturas mais altas também aumentam sua frequência cardíaca, mesmo que você corra no ritmo normal. Portanto, pode ser uma boa ideia ir um pouco mais devagar. Quanto mais apto você for, melhor o seu corpo irá lidar com o calor, impedindo o seu ritmo cardíaco de disparar.

Evite o calor e o treino de meio-dia
A escolha da hora certa do dia para as corridas e treinamento é vital durante os meses de verão. Evite correr no calor do meio-dia e saia de manhã ou à noite. Nessa hora do dia, não é apenas mais frio, mas também há menos ozônio na atmosfera. Altos valores de ozônio podem irritar os olhos e as vias aéreas.

Selecione as rotas certas
Com o sol brilhando no céu, ajustar seu percurso definitivamente faz sentido. Asfalto e cimento absorvem calor e transferem para você. A hora mais quente do dia pode ser uma boa oportunidade para você deixar suas rotas no asfalto habituais e seguir as trilhas. Uma corrida ou treino na floresta ou grama é muito mais divertida, adicionando variedade ao seu treinamento e quem sabe até uma sombra. Ao mesmo tempo, você será forçado a correr mais devagar em terrenos acidentados, o que fará com que seu coração se recupere. Se ainda estiver muito quente (ou não houver árvores por perto), convém correr em uma esteira, se possível em um local com ar-condicionado.

Escolha a roupa certa
As roupas de treino apropriadas podem proteger sua pele dos raios UV de forma ainda melhor do que alguns protetores solares. Escolha um material solto e que absorva a umidade, tanto para a camiseta quanto para os shorts, para evitar que o calor se acumule sob as roupas. Usar roupas de algodão é contraproducente, porque absorve o suor e acumula, além de não secar. O material certo pode ajudá-lo a evitar prender o calor próximo ao seu corpo. Certifique-se também de escolher cores claras; elas refletem a luz do sol e não armazenam o calor. Camisa e shorts são apenas parte de sua roupa, no entanto. Um boné ou lenço leve pode proteger sua cabeça enquanto mantém seu rosto na sombra. Por último, mas não menos importante, use óculos de sol com proteção UV.

Proteja a sua pele
Cubra toda a pele exposta ao sol com filtro solar à prova d’água (devido ao suor). O fator de proteção solar (FPS) informa quanto tempo o filtro solar prolonga o tempo de proteção natural da sua pele. A quantidade de filtro solar necessária depende do tipo de pele, da hora do dia e dos níveis atuais de UV. Não se esqueça de esfregar um pouco no pescoço, na parte de trás dos joelhos e nas orelhas! Bom saber: o objetivo do suor é esfriar o corpo. Quando o suor evapora, esfria os vasos sanguíneos e a pele. O filtro solar oleoso obstrui os poros e dificulta o suor do corpo. O sem óleo não acarreta nesse problema.

Mantenha-se hidratado
Ao correr no calor, seu corpo tenta diminuir a temperatura corporal central suando mais. Isso faz com que você perca fluidos e minerais como magnésio ou ferro. Mesmo uma pequena alteração no seu equilíbrio de fluidos pode levar a grandes perdas de desempenho. O mais importante é começar bem hidratado. Beba regularmente durante todo o dia e mantenha sucos de frutas, chás e água à vontade. Se você vai malhar por mais de uma hora, leve uma garrafa de água com você e tome durante o processo. Muitas cidades também têm fontes de água públicas. Se você não quiser levar uma garrafa de água, planeje suas corridas em rotas onde a água está disponível.

Reponha os minerais
Alimentos saudáveis ricos em vitaminas e minerais devem fazer parte regular do seu plano de refeições durante todo o ano. Mas quando está quente lá fora, seu corpo perde mais minerais do que o habitual devido à transpiração. Como seu corpo não pode produzi-los por conta própria, eles precisam ser obtidos através dos alimentos que você come. Alimentos como bananas, damascos secos e produtos integrais são ideais para substituir minerais perdidos e fazer ótimos lanches pós-treino. Além das bebidas isotônicas!

Não seja ambicioso
Se sentir dores de cabeça, sede intensa, cãibras musculares ou tonturas, pare imediatamente, procure uma sombra e beba água. A confiança excessiva costuma ser o seu pior inimigo quando se está no calor, então deixe-a em casa. Seu corpo também precisa se recuperar mais quando está muito quente. Se você não se sentir bem, o calor está aumentando e está realmente úmido, provavelmente é uma boa ideia tirar um dia de descanso ou optar por uma alternativa de treinamento mais refrescante, como uma maravilhosa natação.

Encontre alternativas de treinamento
Golpeando quilômetro após quilômetro, encharcado de suor com um rosto vermelho e suado? Não precisa ser assim. Quando o asfalto estiver abrasador, troque seus tênis de corrida por um par de rodas. Andar de bicicleta é uma boa maneira de complementar seu treinamento de corrida e aproveitar a brisa fresca. Hidroginástica ou corrida aquática são boas maneiras de se refrescar e ainda obter o efeito de treinamento que seus músculos precisam. Não se cobre tanto e lembre que sua saúde deve estar em primeiro lugar.

Bons treinos!

*Ana Paula Simões é Professora Instrutora da Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo e Mestre em Medicina, Ortopedia e Traumatologia e Especialista em Medicina e Cirurgia do Pé e Tornozelo pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo. É Membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia; da Associação Brasileira de Medicina e Cirurgia do Tornozelo e Pé, da Sociedade Brasileira de Artroscopia e Traumatologia do Esporte; e da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. www.anapaulasimoes.com.br